Eres una chica amante de la ejercitación y te has preguntado cómo adaptar tu entrenamiento al ciclo menstrual. Es esencial que sepas que dichos cambios hormonales pueden afectar tu rendimiento y bastante.
Sin embargo, en este artículo te plantearemos diferentes alternativas de cómo adaptar tu entrenamiento al ciclo menstrual. Para iniciar debes saber que cada ciclo en la menstruación tiene un movimiento de hormonas, el cual es variable de acuerdo al momento en que estés.
Aprende cómo adaptar tu entrenamiento al ciclo menstrual
Existe una forma sencilla de conocer en cuál momento del ciclo te encuentras, y es contando desde el primer día que te bajó, así sabrás en qué fase del ciclo estás. Algunas recomendaciones para saber cómo adaptar tu entrenamiento al ciclo menstrual, son las siguientes:
Ejercitación durante la fase folicular
El ciclo inicia el primer día de la menstruación. Esta fase, por lo general va desde el día 1 hasta el 12 más o menos (en mujeres que tienen ciclos con 28 días, cuando el más largo el ciclo, para saber en qué etapa estás debes usar el método de la temperatura basal).
En la fase folicular tienes más resistencia y fuerza, resultando más sencillo para ganar músculo. Algunos ejercicios recomendados en esta etapa son los siguientes:
- Ejercitación que implique cardio, agregando cambio de intervalos y ritmo
- Ejercicios de tipo anaeróbicos
- Mezcla algunos entrenamientos que necesiten más intensidad y fuerza.
Entrenamientos durante la fase de ovulación
Durante el ciclo menstrual esta es la fase más corta, con una duración de tres días aproximadamente. Esta etapa aparece en los días 13 y 15 en ciclos de 28 días. Aquí tu organismo modifica la carga hormonal, lo cual hace que tu tolerancia a ciertos ejercicios se modifique.
En esta etapa de ovulación la sugerencia de ejercicios es:
- Realizar calentamiento enfocado en la disciplina que practicarás y debe durar más de lo acostumbrado, para prevenir lesiones
- Entrenamiento con intensidad o carga máxima, aprovechando así la subida de los estrógenos, pero debe durar menos de lo habitual
- Estiramientos enfocados en la disciplina realizada, pero con más duración de lo normal.
Ejercicios durante la fase lútea
Luego de la ovulación, por lo general a partir del día 16 del ciclo y hasta el momento que llegue la siguiente menstruación, entras en la etapa lútea, cuando se hace más grueso tu endometrio.
Para adaptar tu entrenamiento al ciclo menstrual durante esta fase, se recomiendas los siguientes ejercicios:
- Dedica más tiempo a la ejercitación cardiovascular
- Realizar rutinas más extensas que impliquen consumo de las calorías
- Extiende lo más que puedas la duración de tus ejercicios cardiovasculares y disminuye los ejercicios de incremento de la musculatura.
