Si quieres empezar a entrenar para un maratón, lo primero que debes hacer es buscar a un especialista para que te haga un reconocimiento médico completo. Cuando vas a cumplir un entrenamiento riguroso, tu cuerpo será sometido a muchos kilómetros de estrés, por lo que debes prepararlo.
Estos protocolos de salud, incluyen una analítica, un ecocardiograma, un electrocardiograma y espirometría. Asimismo, se hacen algunas pruebas biomecánicas y una de esfuerzo. Después que el médico te haga el chequeo completo y te de la aprobación, podrás empezar a entrenar.
Consigue una equipación adecuada
Antes de empezar a correr para un maratón, asegúrate de tener toda la equipación necesaria para que tus entrenamientos sean más cómodos.
- Busca las mejores zapatillas de running, estas serán fundamentales durante el entrenamiento.
- Usa camisetas de manga corta
- Lleva una riñonera para que lleves tu teléfono celular.
Plan de entrenamiento de maratón para novatos
Hoy queremos compartirte un plan de entrenamiento dedicado a principiantes. Este plan debe hacerse durante 16 semanas y es ideal porque va aumentando el volumen de kilómetros paso a paso.
Recuerda que, si quieres debutar en un maratón, debes correr entre 3 y 4 días por semana, sumar muchos kilómetros y unas cuantas carreras de medio maratón en las piernas. A continuación, te dejamos algunas ideas que puedes tomar para que inicies tus entrenamientos.
- Haz deporte de intensidad moderada. Puede ser natación, ciclismo suave, yoga o entrenamiento de fuerza.
- Corre a una velocidad cómoda, que sea ideal para mantener una conversación. Puedes intercambiar estas carreras suaves con los días de descanso activo. También puedes hacer cardio en máquina o bicicleta.
- Incluye en uno de esos días, una carrera larga y lenta para que puedas crear resistencia. La distancia es más importante que la velocidad, de esta forma tu cuerpo se acostumbrará y estarás listo para un maratón.
- Intenta hacer una carrera cronometrada de 1.500 metros. Puedes ir a una pista de atletismo de 400 metros o a cualquier zona llana que tenga la marca de 1.500 m.
- Antes de empezar los entrenamientos, calienta unos 10 minutos, haz 6 progresivos de 50 m y cronometra las 4 vueltas en pista o 1,5 km a máxima velocidad. Debes tomar el tiempo y enfriar con otros 10 minutos de carrera suave.
- Al finalizar el entrenamiento haz sprint, es decir, acelera a más de 100 metros del final hasta que llegues a un 90% de esfuerzo. Aguanta durante al menos 5 segundos y trata de desacelerar poco a poco. Luego trota lento hasta recuperar las pulsaciones.
Si te sometes a un riguroso plan de entrenamiento, lo acompañas con una dieta y cumples estas recomendaciones, podrás estar a un paso de participar en un maratón.
