Millones de personas en el mundo, se vieron obligadas realizar entrenamiento en casa luego de la pandemia desatada por el Covid-19. Sin embargo, eso no es un pretexto para no ejercitarte con intensidad.
En este post te enseñaremos lo que puedes realizar durante una semana de entrenamiento en casa, incluyendo ejercitación de fuerza y cardiovascular. Algunos de esos consejos son los siguientes:
Variables y estructura de la rutina
Puedes escoger un entrenamiento de cuatro días de torso-pierna, con un día de HIIT. El lunes y jueves, puedes entrenar el torso, el martes y viernes las piernas y el día miércoles incluyes una corta sesión de HIIT.
Frecuencia en el entrenamiento en casa
Dicha distribución te permitirá una frecuencia de dos ejercitaciones a los diferentes grupos de músculos, es decir, trabajarás dos veces en la semana cada grupo muscular. El día miércoles será de descanso relativo, donde buscarás un trabajo más metabólico por medio de una corta sesión con densidad alta de trabajo, es decir, mucha actividad en poco tiempo.
Volumen de la ejercitación
El volumen de la ejercitación es una de las variables más significativas al momento de lograr hipertrofia muscular. Para simplificar, entiende volumen como el total de series a la semana.
Puedes escoger un volumen, con el cual la mayoría de individuos pueden alcanzar positivas adaptaciones, que es conocido como máximo volumen adaptativo.
Con respecto al grado de repeticiones que usarás, puedes moverte en un amplio espectro, el cual abarca desde 8 hasta 20 repeticiones.
Intensidad y autorregulación
La intensidad se refiere a la resistencia o carga utilizada en la ejercitación, pero en tu caso tienes que usar tu propio peso corporal. La manipulación en la intensidad se puede hacer de diferentes maneras, pero la más sencilla tal vez, sea sabiendo cómo autorregularte a corto o mediano plazo.
La autorregulación en la ejercitación, te servirá para conocer cuál es el grado de esfuerzo que estás invirtiendo en algunas series, por ejemplo.
Tiempos para el descanso
Te moverás con descanso de entre uno y dos minutos. Descansa dos minutos cuando realices menos repeticiones y descansos de un minuto con más repeticiones hagas.
Te tiene que quedar claro que debes descansar suficientemente para que rindas bien en la serie siguiente. Si descansas poco, tu volumen total de ejercitación puede afectarse y con eso a largo plazo la hipertrofia.
