LAS DIETAS DEPORTIVAS

El objetivo de las dietas deportivas es ofrecer una adecuada nutrición para los entrenamientos, las competencias y la recuperación de los deportes que son de resistencia, como los triatlones, la natación y las carreras de largas distancias, así como las competiciones de tenis, donde se realiza una continua actividad física por un lapso de más de 80 minutos.

Los niveles que se indican en este post, representan un plan de alimentación para deportistas entre 55 y 75 kilos de peso. El consumo diario de proteínas está basado en 1,5 gramos de por cada kilo de peso del cuerpo.

La cantidad de verduras, frutas, tubérculos y cereales, varían en función de la duración e intensidad de los entrenamientos. Se sugiere consumir la ración de energía que se recomienda, variando las cantidades de carbohidratos, dependiendo del apetito de cada atleta.

La alimentación tiene que ser alta en:

Carbohidratos complejos: entre el 55 y 60% de los requerimientos de energía tienen que venir de alimentos con alto contenido de carbohidratos, ya que posteriormente se transforman en glucosa, que es una fuente de energía predilecta para trabajar los músculos.

Dichos alimentos son los tubérculos, frutas, cereales de caja, pasta, arroz y pan. Pueden consumirse raciones extras de carbohidratos unos días previos a la competencia, con el fin de saturar los músculos y el hígado de glucógeno (la manera como se acumula la glucosa).

También se debe beber líquidos para mantener bien hidratado el cuerpo durante y luego de las competencias y los entrenamientos. Hay que tener cuidado con la ingesta de bebidas con contenido de cafeína.

La dieta tiene que ser baja en:

Grasas: tiene que evitarse el consumo de alimentos con contenido elevado de grasa. Es necesaria la ingesta de una cantidad pequeña de grasa, para una buena salud, en especial para absorber las vitaminas liposolubles.

La grasa no es fuente buena de energía para desarrollar el trabajo muscular, por lo tanto, conviene ingerir alimentos con contenido bajo en grasas y evitar las grasas adicionales como la mayonesa, crema, margarina y mantequilla.

Alimentación moderada en:

Proteínas: los deportistas de resistencia tienen que aumentar las raciones de proteínas para garantizar una recuperación adecuada de los músculos luego de la ejercitación. Para ello, se requiere simplemente ingerir una cantidad mayor de alimentos con proteínas.

Se sugiere el consumo diario de una ración de proteína equivalente a 30 gramos por cada 5-8 kilos de peso corporal, a través de la ingesta de pescado, pollo sin piel un huevo entero, carne roja o 250 ml de leche descremada.

Fibra: los deportistas de resistencia, por lo general requieren consumir cantidades mayores de alimento, por ello no conviene la ingesta de alimentos con contenido elevado de fibra, ya que llenan mucho.

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