Mediante la lectura de este artículo, conocerás información importante sobre el ejercicio del peso muerto, los músculos que se trabajan y la forma de hacerlo correctamente para lograr grandes beneficios.
¿Cuáles músculos se trabajan con el peso muerto?
El peso muerto es una ejercitación básica de cualquier sesión de entrenamiento, en la cual se trabajan varios músculos. Entre ellos están los gemelos, sóleos, la musculatura posterior del muslo, incluidos los femorales. Así como también, los erectores espinales, la musculatura del core y los glúteos.
Se trata de una de las ejercitaciones más eficaces para fortalecer los isquiotibiales y glúteos. Igualmente, el peso muerto es un excelente aliado para el fortalecimiento del área lumbar y los diferentes músculos que sostienen la columna, lo cual optimiza el equilibrio y la postura corporal.
¿Cómo realizar este ejercicio?
La progresión del ejercicio de peso muerto tiene que ser la norma principal en los circuitos iniciales de un plan de entrenamiento. Incluyendo desde lo más esencial que es el aprendizaje técnico, hasta distintas variantes de mayor intensidad o más avanzadas.
En esta ejercitación intervienen una gran cantidad de cadenas musculares y articulaciones. Esto resulta positivo si se desarrolla de manera correcta, pero bastante perjudicial si se hace sin un método depurado.
Fase de preparación
El objetivo del peso muerto se puede lograr con una fase de preparación idónea que implica los siguientes aspectos clave:
- Tren inferior: se coloca la barra en el lado medio de los pies. Los mismos se abren a unos 15° aproximadamente, hacia la zona externa para involucrar a los aductores y a los rotadores externos de la cadera. Las rodillas se mantienen flexionadas hasta que se dé el contacto entre la tibia y la barra. Con esto se logra involucrar además al cuádriceps en la etapa inicial del arranque. Para la activación de los isquiotibiales, uno de los músculos esenciales que trabajan en la ejercitación, se tiene que colocar la cadera sobre la altura de la rodilla.
- Tren superior: fundamental la retracción escapular en el lado superior de la espalda, esto significa sacar el pecho. Dicho mecanismo técnico, acompañado de otros más concretos, será el diferenciador para la protección de la curvatura original de la espalda. Evitando así lesiones en la columna a mediano y corto plazo. En especial cuando aumenta la intensidad de la ejercitación. Además, con el desarrollo del movimiento, se logra la activación del dorsal.
