Las pruebas o competencias de maratón son una de las más fuertes que dejan a los atletas con extremo agotamiento, calambres y debilidad. Algunos de estos síntomas son ocasionados en algunos casos por falta de hidratación que impiden alcanzar un óptimo rendimiento.
El profesor de la Escuela de Nutrición de la Universidad Nacional de Córdoba, Guillermo Sabahini explicó que una carrera de tres horas, un atleta llega a perder entre tres y cinco kilos. Esto significa que, por cada uno de estos kilos perdidos, el maratonista debería ingerir 1,5 litros de agua para poder reemplazarlo.
Por esta razón, es importante alternar agua y bebidas deportivas conocidas como isotónicas. Estas últimas además de reponer los electrolitos, también ayuda a que el organismo absorba el líquido.
¿En qué momento puede hidratarse?
Los especialistas recomiendan que para que un atleta esté bien hidratado no debe esperar a sentir sed para beber agua. Por este motivo, recomiendan planificar la hidratación de acuerdo al tipo y duración de la actividad.
Lo aconsejable es que el maratonista ingiera entre 2.000 a 2.400 calorías en promedio y tomar al menos dos litros de agua diarios. Esto debe hacerse durante los tres días previos a la maratón para que te ayude a mejorar el rendimiento. De igual forma, el deportista debe ingerir entre 300 y 400 mililitros de agua, antes de arrancar la carrera. De esta manera el aumento de la temperatura central corporal será menor y a su vez disminuirá la percepción de esfuerzo.
Asimismo, durante el ejercicio es necesario tomar agua de forma regular. Lo más recomendable es que cada 20 minutos consumas entre 150 y 130 mililitros. La cantidad de líquido dependerá de la distancia y el ritmo del corredor, por eso siempre es importante que busques la orientación de un nutricionista. De esa manera, la hidratación será adecuada para que la incluyas en tu plan de carrera.
Aunque por diferentes motivos, algunas personas no pueden tomar agua durante el maratón, se recomienda hacerlo en pequeños sorbos y con más frecuencia. Después de que finaliza la carrera, el deportista debe tomar entre 1,5 y 2 litros de agua. Esto debe hacerse de forma inmediata, tras finalizar el maratón debido a que ese es el momento en que el cuerpo está más deshidratado. Recuerda que la hidratación durante la primera hora es muy importante para que el cuerpo se recupere.
Cuál es la hidratación adecuada
Si eres un deportista amateurs, el consumo de agua será suficiente. En el caso de los corredores profesionales se recomienda tomar bebidas isotónicas que contengan potasio, cloro, electrolitos y sodio que te ayudarán a reponer los minerales perdidos con la sudoración.
