Prepararse para un maratón es una de las prioridades de todo maratonista, sin embargo, para lograr el éxito de una carrera es necesario cumplir algunos pasos. Lo más importante es ir escalando paso a paso por cada una de las categorías hasta lograr el máximo nivel.
El corredor que inicia sus rutinas de entrenamiento debe ir superándose con el pasar de los días. Primero hay que arrancar con los 5K, 10K, medio maratón y por último el maratón, que es la carrera más exigente de todas. En algunos casos, algunos deportistas se saltan estas categorías y deciden ir a correr los 42 kilómetros, sin embargo, esto deja consecuencias negativas.
Algunos estudios determinaron que solo un 10% de los deportistas que participan en una de estas grandes pruebas, repite. Esto tiene mucho que ver con la inadecuada preparación, y la inexperiencia.
Programa tus entrenamientos en un calendario
En el caso de que quieras prepararte para una maratón, lo mejor que puedes hacer es marcar una a una las pruebas en el calendario. Después que tengas definida la fecha en la que correrás puedes empezar a programar tu rutina de la siguiente manera:
Bloques
Los bloques de entrenamientos consisten en hacer dos semanas de carga y una de descanso. También debes sumar tres de carga, uno de descanso y así sucesivamente. Todo dependerá del nivel del atleta. Si no quieres batir ningún récord, tus intensidades no necesariamente tienen que ir tan altas.
maratón
Sin embargo, debes tener en cuenta que, si el esfuerzo es menor, los ciclos se pueden alargar hasta unas cinco semanas de trabajo continuas y una de descanso.
Los atletas que tienen una planificación intensa y la cumplen, normalmente hacen tres semanas de carga y una descarga. Durante ese tiempo, los corredores intentan llegar a unos estímulos y a su vez a la fatiga. De esta manera, al llegar la descarga se da la compensación, es decir, se reestructura y fortalece la musculatura.
Para que los bloques surtan efecto, lo recomendable es que duren en torno a cuatro meses, pero intercalando tiradas largas y series.
Tapering
Cuando falten unos 10 o 12 días para la competición, es importante que lleves una descarga de entrenamiento conocida como tapering. De esta manera llegarás a la carrera con el mejor estado de forma.
Adaptaciones
En el momento de la preparación para un maratón, debes tomar en cuenta que si corre algún riesgo de lesión puede incluir algunos entrenamientos de bicicletas. Con estos ejercicios reducirás el impacto de las articulaciones y sumarás beneficios a las condiciones aeróbicas.
