Las lagartijas representan un ejercicio básico, pero efectivo, para fortalecer el cuerpo, especialmente los brazos, el pecho y el core. Realizarlas de manera correcta maximiza los beneficios y previene lesiones. Aquí te contamos todo lo relacionado con esta actividad y los beneficios que te proporciona.
¿Qué son las lagartijas?
Las lagartijas son un ejercicio clásico de fuerza que fortalece diversos grupos musculares, siendo una opción ideal para quienes desean mejorar su condición física. Esta actividad, también conocida como flexiones de brazos, implica el levantamiento del cuerpo desde una posición de descanso hasta una posición de extensión total de los brazos, utilizando principalmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
Ejercicio de fuerza que trabaja principalmente el pecho, los hombros y los tríceps
Al realizar lagartijas, los músculos mencionados se activan de manera significativa, lo que contribuye al desarrollo de fuerza y resistencia en estas áreas clave del cuerpo. La ejecución correcta de este ejercicio implica mantener una alineación adecuada del cuerpo y una técnica precisa para obtener los máximos beneficios.
Se puede realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento
Una de las principales ventajas de las lagartijas es su versatilidad. No se necesita ningún equipo especial para realizarlas, lo que las convierte en un ejercicio accesible que se puede practicar en cualquier lugar. Ya sea en casa, en el gimnasio o incluso al aire libre, las lagartijas ofrecen una forma eficaz de fortalecer el cuerpo sin requerir costosos equipos o membresías de gimnasio.
Es un ejercicio ideal para principiantes y personas de todos los niveles de condición física
Independientemente de tu nivel de condición física, las lagartijas son un ejercicio adaptable que puede modificarse para satisfacer tus necesidades. Desde principiantes hasta atletas experimentados, todos pueden beneficiarse de este ejercicio versátil. Además, las variaciones en la técnica, como las lagartijas inclinadas o las rodillas apoyadas en el suelo, permiten ajustar la intensidad según tu nivel de habilidad.
Cómo hacer lagartijas correctamente
Las lagartijas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Dominar la técnica adecuada es fundamental para maximizar los beneficios y prevenir lesiones. Aquí tienes una guía paso a paso para realizar lagartijas correctamente.
Posición inicial: Boca abajo en el suelo, manos apoyadas a la anchura de los hombros, cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones
Comienza en el suelo con el cuerpo boca abajo. Coloca las manos apoyadas a la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, con los músculos abdominales contraídos para estabilizar la posición.
Bajada: Flexionar los codos para bajar el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo
Flexiona los codos lentamente mientras inhalas, bajando el cuerpo hacia el suelo de manera controlada. El objetivo es que el pecho casi toque el suelo, manteniendo la espalda recta y los codos cerca del cuerpo. Evita arquear la espalda o dejar caer la cadera hacia abajo.
Subida: Extender los codos para volver a la posición inicial
Una vez que hayas alcanzado la posición más baja, exhala y extiende los codos para volver a la posición inicial. Mantén la alineación del cuerpo y evita bloquear los codos en la parte superior del movimiento. Concéntrese en mantener el control y la estabilidad en todo momento.
Realizar lagartijas regularmente puede ayudarte a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y mejorar tu resistencia. Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de comenzar y consultar con un profesional de la salud si tienes alguna lesión o condición médica previa.
Respiración: Exhalar al subir y inhalar al bajar
La respiración juega un papel fundamental en la ejecución de las lagartijas. Al subir, exhala enérgicamente a través de la boca, lo que te ayudará a generar fuerza y estabilidad. Al bajar, inhala profundamente por la nariz, permitiendo que el oxígeno llegue a los músculos y te brinde energía para el siguiente movimiento.
Beneficios de las lagartijas
Fortalece la parte superior del cuerpo
Las lagartijas son un ejercicio fundamental para fortalecer los músculos del torso, brazos, hombros y espalda. Al realizar este movimiento, se activan los músculos principales como el pectoral mayor, el deltoides anterior y los tríceps, lo que conduce a un aumento significativo de la fuerza en la parte superior del cuerpo.
Mejora la resistencia cardiovascular
Además de fortalecer los músculos, las lagartijas también son excelentes para mejorar la salud cardiovascular. Al aumentar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, se fortalece el corazón y se mejora la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos, lo que resulta en una mayor resistencia cardiovascular.
Aumenta la densidad ósea
Otro beneficio clave de las lagartijas es su capacidad para aumentar la densidad ósea. Al ser un ejercicio de peso corporal, las lagartijas estimulan la formación de hueso nuevo, lo que ayuda a prevenir la pérdida ósea y reduce el riesgo de osteoporosis con el tiempo.
Ayuda a quemar calorías y perder peso
Para aquellos que buscan perder peso, las lagartijas son una herramienta invaluable. Este ejercicio de cuerpo completo activa múltiples grupos musculares, lo que aumenta el gasto calórico durante y después del ejercicio. Además, al aumentar la masa muscular magra, se acelera el metabolismo basal, lo que facilita la quema de calorías incluso en reposo.
Mejora la postura corporal
Las lagartijas también juegan un papel importante en mejorar la postura corporal. Al fortalecer los músculos del core y la espalda, se corrigen desequilibrios musculares y se promueve una alineación adecuada de la columna vertebral, lo que ayuda a prevenir dolores de espalda y cuello.
Reduce el riesgo de lesiones
Finalmente, las lagartijas ayudan a reducir el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la coordinación y el equilibrio. Al desarrollar una base sólida de fuerza y estabilidad, se minimiza la probabilidad de sufrir lesiones tanto en actividades cotidianas como en entrenamientos más intensos.
Variantes de las lagartijas
Las lagartijas son un ejercicio clásico y efectivo para fortalecer el cuerpo, especialmente el pecho, los hombros y los tríceps. Sin embargo, muchas personas desconocen las diversas variantes que pueden aplicarse para enfocar y desafiar diferentes grupos musculares.
Lagartijas con las rodillas en el suelo: Para principiantes o personas con problemas de espalda
Para aquellos que recién comienzan su viaje de acondicionamiento físico o para aquellos con problemas de espalda, las lagartijas con las rodillas en el suelo son una excelente opción. Este enfoque permite que el torso se mantenga en línea recta mientras se reduce la resistencia, lo que hace que el ejercicio sea más accesible para quienes tienen limitaciones físicas.
Lagartijas con las manos juntas: Para trabajar más el tríceps
Si tu objetivo es fortalecer tus tríceps, considera realizar lagartijas con las manos juntas. Al mantener las manos cerca, se coloca una mayor carga en los tríceps durante el movimiento ascendente, lo que proporciona un desafío adicional para este grupo muscular.
Lagartijas con las manos abiertas: Para trabajar más el pecho
Para enfocarte en el pecho, prueba realizar lagartijas con las manos abiertas. Al separar las manos más allá del ancho de los hombros, se activan más fibras musculares en el pecho, lo que promueve un mayor crecimiento y desarrollo en esta área.
Lagartijas inclinadas: Para trabajar más la parte superior del pecho
Si buscas un desafío aún mayor para la parte superior del pecho, las lagartijas inclinadas son ideales. Eleva tus pies en un banco o plataforma para cambiar el ángulo del ejercicio, lo que aumenta la activación de la parte superior del pecho y los hombros.
Lagartijas declinadas: Para trabajar más la parte inferior del pecho
Por otro lado, las lagartijas declinadas son perfectas para concentrarse en la parte inferior del pecho. Coloca tus pies en una superficie elevada, como un banco o una silla, para invertir el ángulo del ejercicio y desafiar aún más esta área específica del cuerpo.
Consejos para hacer lagartijas de forma segura
Independientemente de la variante de lagartijas que elijas, es crucial mantener ciertos principios para realizar el ejercicio de manera segura y efectiva.
Mantener la espalda recta durante todo el ejercicio
La clave para evitar lesiones y maximizar los beneficios de las lagartijas es mantener una espalda recta en todo momento. Evita arquear o encorvar la espalda, lo que puede aumentar la presión sobre la columna vertebral y provocar molestias.
No bajar el cuerpo más allá del pecho
Al realizar lagartijas, evita bajar el cuerpo más allá del nivel del pecho. Descender demasiado puede tensar los hombros y las articulaciones, aumentando el riesgo de lesiones.
No arquear la espalda
Además de mantener la espalda recta, evita arquearla durante el ejercicio. Esto ayuda a mantener la alineación adecuada del cuerpo y a prevenir lesiones en la zona lumbar.
No bajar los codos hacia los lados
Durante las lagartijas, asegúrate de que los codos apunten ligeramente hacia atrás, no hacia los lados. Esta posición protege los hombros y promueve una activación óptima de los músculos del pecho y los tríceps.
Comenzar con pocas repeticiones e ir aumentando gradualmente la intensidad
Finalmente, para evitar lesiones por sobreuso, comienza con un número moderado de repeticiones y aumenta gradualmente la intensidad a medida que tu fuerza y resistencia mejoren. Esto permite que los músculos se adapten de manera segura al ejercicio y minimiza el riesgo de fatiga excesiva.
Conclusión
Las lagartijas son un ejercicio completo y efectivo para fortalecer la parte superior del cuerpo. Se pueden realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento y son aptas para personas de todos los niveles de condición física.
