El mundo del fitness y la salud ha sido testigo de un crecimiento exponencial en la popularidad del entrenamiento interválico en los últimos años. Esta forma de ejercicio ha demostrado ser altamente eficaz en la mejora de la condición física, la quema de calorías y la promoción de la salud cardiovascular.
Es una interesante práctica deportiva que se basa en el ritmo de las pulsaciones para evaluar los objetivos planteados. Esto quiere decir que se deben alternar distintos rangos de pulsaciones durante la misma sesión.
En este tipo de entrenamiento aeróbico la repetición de cada ejercicio debe hacerse a una intensidad elevada. Debe estar entre el 85% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
Cabe destacar, que en el entrenamiento interválico, el control de las pulsaciones juega un papel fundamental, pues llevar un ritmo te evitará sustos durante las prácticas deportivas. De igual forma, es un aliado clave que nos permitirá llevar el nivel de esfuerzo al que sometemos a nuestro cuerpo, además de medir de forma cuantitativa los ejercicios.
Definición de entrenamiento interválico
El entrenamiento interválico también se conoce como interval training. Es una práctica que implica alternar entre períodos de actividad intensa y descanso o actividad de baja intensidad. Este enfoque contrasta con el ejercicio continuo y constante, proporcionando así una variedad que desafía al cuerpo de maneras únicas.
Origen del entrenamiento interválico
El origen del entrenamiento interválico se remonta a los primeros Juegos Olímpicos, donde los atletas griegos empleaban métodos similares para mejorar su resistencia. A lo largo de los años esta técnica ha evolucionado y se ha adaptado a diferentes deportes y niveles de condición física.
Principios básicos del entrenamiento interválico
El entrenamiento interválico se basa en algunos principios fundamentales que son cruciales para su efectividad. La alternancia entre periodos de alta y baja intensidad es clave, ya que desafía al sistema cardiovascular y mejora la capacidad del cuerpo para recuperarse rápidamente.
Los ejercicios que se realizan durante el entrenamiento interválico se ejecutan por intervalos de tiempo. Es decir, los intervalos de baja intensidad y los de intensidad media o elevada.
Tipos de entrenamiento interválico
Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)
El HIIT es posiblemente la forma más conocida de entrenamiento interválico. Implica ráfagas cortas pero intensas de ejercicio. Esto, seguido de períodos de descanso activo o descanso completo. Esta modalidad ha demostrado ser altamente efectiva para quemar grasas y mejorar la resistencia cardiovascular.
Entrenamiento Interválico de Baja Intensidad (LISS)
Por otro lado, el LISS se caracteriza por sesiones más largas de actividad a baja intensidad. Aunque puede no ser tan explosivo como el HIIT, el LISS proporciona beneficios sostenibles y es ideal para aquellos que están comenzando su viaje de acondicionamiento físico.
Entrenamiento Interválico de Moderada Intensidad (MIIT)
El MIIT se ubica entre el HIIT y el LISS, ofreciendo una combinación equilibrada de intensidad y duración. Esta modalidad es adaptable a diferentes niveles de condición física y se centra específicamente en conservar un ritmo constante con breves intervalos de recuperación.
Entrenamiento a Intervalos de Fartlek
El entrenamiento fartlek combina la estructura del entrenamiento interválico con la libertad del ejercicio sin estructura. Los corredores, por ejemplo, pueden alternar entre sprints y ritmos más lentos según lo sientan, proporcionando flexibilidad en la rutina.
Tabata
El protocolo Tabata es una forma específica de HIIT. Consiste en intervalos de trabajo extremadamente cortos pero intensos, seguidos de períodos de descanso igualmente cortos. Esta modalidad es conocida por su eficiencia en tiempo y sus resultados impactantes.
Beneficios del entrenamiento interválico
Mejora de la capacidad cardiovascular
Uno de los principales beneficios del entrenamiento interválico es su capacidad para mejorar la salud cardiovascular. La alternancia entre intensidades estimula el corazón para trabajar más eficientemente, fortaleciendo así el sistema circulatorio.
Quema de calorías y pérdida de peso
Para aquellos buscando perder peso, el HIIT ha demostrado ser especialmente efectivo. La combinación de ráfagas de alta intensidad y períodos de descanso activo puede aumentar significativamente la quema de calorías durante y después del ejercicio.
Aumento de la fuerza muscular
El entrenamiento interválico no solo se trata de mejorar la resistencia cardiovascular; también tiene beneficios para la fuerza muscular. Los intervalos de alta intensidad desafían los músculos de manera única, promoviendo su desarrollo y tonificación.
Mejora de la resistencia muscular
La capacidad de los músculos para resistir la fatiga y mantener un rendimiento óptimo mejora considerablemente con el entrenamiento interválico. Esto se traduce en una resistencia muscular mejorada, tanto para actividades diarias como para entrenamientos específicos.
Beneficios para la salud mental
Además de los beneficios físicos, el entrenamiento interválico también tiene impactos positivos en la salud mental. Esto se debe a la liberación de endorfinas durante el ejercicio, pues ayudan a reducir el estrés y mejoran el estado de ánimo en general.
Ejemplos de entrenamiento interválico
HIIT para principiantes: Sprint de 30 segundos y descanso de 30 segundos durante 10 minutos
Este simple, pero efectivo ejercicio, implica sprints cortos seguidos de períodos de descanso activos. De hecho, resulta ideal para principiantes porque puede realizarse con facilidad en cualquier lugar con espacio suficiente para correr.
LISS para principiantes: Caminata rápida de 3 minutos y trote ligero de 2 minutos durante 20 minutos
Para aquellos que prefieren una aproximación más moderada, este LISS resulta perfecto. Se trata de una combinación de caminata rápida y un trote ligero. Ambos proporcionan un ejercicio cardiovascular constante.
MIIT para principiantes: Carrera a ritmo moderado de 4 minutos y descanso de 1 minuto durante 15 minutos
El MIIT ofrece una opción intermedia, desafiando así al cuerpo, pero sin llegar a la intensidad extrema del HIIT. Esta rutina es perfecta para aquellos que buscan una transición gradual a intervalos más intensos.
Consejos para empezar a entrenar con intervalos
Empezar despacio y aumentar gradualmente la intensidad
Es crucial comenzar con niveles de intensidad manejables, especialmente para aquellos nuevos en el entrenamiento interválico. A medida que la resistencia mejora, se pueden aumentar gradualmente los niveles de intensidad.
Calentar antes de empezar y enfriar después
Dado que el entrenamiento interválico puede ser exigente para el cuerpo, resulta esencial realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar. Del mismo modo, un enfriamiento adecuado ayuda a reducir la tensión muscular y mejora la recuperación.
Escuchar a tu cuerpo y no forzarte
El entrenamiento interválico debe desafiar, pero no causar lesiones. Escuchar al cuerpo y respetar sus límites es crucial para un progreso seguro y sostenible.
Adaptar el entrenamiento a tu nivel de condición física
Cada persona tiene un punto de partida diferente. Por ello, adaptar el entrenamiento interválico a tu nivel de condición física asegura que sea efectivo y evita lesiones.
Buscar la ayuda de un entrenador personal si es necesario
Para aquellos que buscan orientación personalizada, la ayuda de un entrenador personal puede marcar la diferencia. Un profesional puede diseñar un plan adaptado a las necesidades individuales y proporcionar una supervisión constante.
Recursos adicionales
Enlaces a sitios web con información sobre entrenamiento interválico
Vídeos con demostraciones de los ejercicios
- HIIT Workout for Beginners – Fitness Blender
- LISS Cardio: How to Do It and Why It’s Beneficial – Nourish Move Love
Enlaces a aplicaciones móviles para el seguimiento del entrenamiento
Conclusión: El entrenamiento interválico como método eficaz para mejorar tu condición física
El entrenamiento interválico se ha establecido como una herramienta valiosa para aquellos que buscan mejorar su condición física. Desde sus orígenes históricos hasta los diferentes tipos y beneficios, este enfoque versátil puede adaptarse a cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física inicial.
